お知らせ

今回は睡眠について🐈‍⬛

ヘルシーエイジングってご存知ですか？私はつい最近知ったばかり。でも何だか私の中でとてもしっくりきたワードだったので、このタイトルにしました。

 

アンチエイジングはよく耳にされると思います。アンチとは〈抗う〉こと

年齢に抗って美を追求する、というところでしょうか。言葉としては少し強いのかと

 

 

一方ヘルシーエイジングは、健康的に年齢を重ねていくこと。

 

年齢相応の健康を維持し、健やかで幸せな老後を送る。健康寿命を延ばすという考え方にも繋がっていきます。

 

 

美容面でいえば、医療でシミやシワをコスコスせず、年齢相応の美を育み、自分自身に寄り添い向き合いながら、見た目年齢も重ねていくというかんじでしょうか
とはいえ、少しでも老化を遅らせる努力はしたいものです😊

 

シミ(特に肝斑)は体の中から改善できますし、シワも表情筋や体の筋肉を動かしたり、体の内外から潤すことで予防できます。

 

つまり体内に入れるものに気を付け、筋肉を衰えさせず、健康を維持することで、見た目年齢の老化も遅らせることはできそうですね。

それには、今回のテーマの「睡眠」もかなり大切になってきます。

 

 

ー✴︎
健全な精神は健全な肉体に宿る
〈ローマの詩人ユウェナーリス　「風刺詩」より〉
またこうも訳されています。
心身ともに健康であることを祈るべきである
ー✴︎

 

 

ヘルシーエイジングとは、健康的に自然体かつ美しく、幸せ(こころ穏やかに満たされながら)に年齢を重ねていく秘訣なのでは💓と思いました

これからとっても長い話になるので、読むのがちょっと、、という方はまず太字だけ目を通してみてください😊

 

✴︎

 

「睡眠」は当たり前の日常で、今夜からでもすぐに始められる、とっても取り入れやすい健康法ではないでしょうか。

ですが現代人にとって、快適で質の良い睡眠を得るのは中々容易ではないと感じます。
仕事の事情や子育て事情、はたまた日常の誘惑も多い。

 

「睡眠」というテーマは私自身が常に見直したいと考える内容であり、今回書き記すことにしました。

 

そもそも【なぜ睡眠が必要なのか】
まずここから始めていきたいと思います。

 

✴︎

 

睡眠中はただ体を休めるだけではなく、
心身の修復や、記憶の整理をしています。

 

体は、眠っている間に「成長ホルモン」というホルモンを分泌することで疲れを取り、体の傷ついた部分を修復しています

日中に見たことや、学習したことを脳に定着・整理するのも睡眠の効果なんです！

 

 

睡眠は心身の休息とメンテナンスのためにあります🌟

 

もし睡眠時間が不足すると、メンテナンスが不十分になるため、疲れが取れなかったり、学習効果が下がったりします

 

 

また寝る前の食べ過ぎ・飲み過ぎはNG

消化 • 吸収 • 分解に、体が余分な労力を使うことになり、これもメンテナンスが不十分となる要因になります。

というのも、余分な労力を使うと成長ホルモンが出ないのです！

 

 

夕食は寝る3時間前までに済ますのがベスト。

 

 

ではここで、睡眠不足により影響をうけることを押さえておきましょう🌟

▪️肥満になりやすい
▪️集中力、記憶力低下
▪️感情のコントロールがきかなくなる
▪️五大疾患発症リスクの上昇
▪️認知症発症リスクの上昇
▪️くすみ、シミ、シワ、吹き出物、乾燥などの肌トラブル

 

✴︎

 

【免疫力アップ！活力を生み出す「徐波睡眠」とは】

人の眠りの大きな特徴は、

深い睡眠の【ノンレム睡眠】(脳を休める）と
浅い眠りの【レム睡眠】（体を休める）を
交互に繰り返す

 

ノンレム睡眠からレム睡眠に移り、再びノンレム睡眠になるまでのサイクルに要する時間は〈90分〉

自然な目覚めは、このサイクルごとに訪れます。

 

最も(あくまで)理想的なのは、睡眠時間7〜8時間の間で目覚まし時計を使わずに自然に目覚めること🌤️

 

 

余談、
「ノンレム睡眠」が取れるか取れないかには、寝る時間帯は関係ないようですが、
でもやはり寝る時間帯は私達にとってとても大切なこと、後程触れます。

 

 

さて、脳が深ーい休息モードに入っている「ノンレム睡眠」

その眠りの深さは4段階に分けられます。

 

最も深いステージ3 • 4は、脳波に、大きく緩やかな波が現れます

これを 「徐波睡眠」と言います

✴︎

「徐波睡眠」が私達にもたらすもの
▪️「成長ホルモン」を分泌し、細胞組織を修復する
▪️「免疫機能を高める」といった役割を果たし、 ぐっすり眠れた〜という熟睡感を作って 「今日も頑張るぞ！」という新たな活力を生み出す

とっても大事ですね✨

 

 

この「徐波睡眠」が十分でない場合、

大脳には　日中の活動によって「ガンマヒドロキシ酪酸」という疲労物質が溜まります。

これは「徐波睡眠」にしか取り除くことはできないそうです。

 

 

ですので睡眠不足が長く続くと、疲労物質が常に大脳に残った状態になり、
集中力・判断力・創造性・論理的思考力、意欲が一律に低下します

学び盛りのお子さんにも気をつけたい点ではないでしょうか。

 

 

 

また、人の体は日中の活動により、日々ダメージを受けています。

 

 

このダメージは「成長ホルモン」が毎晩、修復をこまめに行っていますが、睡眠が「徐波レベル」まで深まらないと、「成長ホルモン」は分泌されません

 

つまり浅い睡眠が続くと「成長ホルモン」自体の分泌量が減り、
疲労が蓄積され、様々な疾患の原因になっていくのです

 

その上、基礎代謝が落ちて太りやすくなっていきます (こちらも後程詳しく)

 

 

ー✴︎まとめ✴︎ー

睡眠中の「成長ホルモン」の分泌は

子供の骨や筋肉の発育をよくしたり、

心身(疲労や傷)の修復、記憶の整理定着をしたり、

脂肪を分解する働きを活発にしてくれます

睡眠不足は百害あって一利なし！
(私も肝に銘じる！！)

 

✴︎

 

ここからは、質の良い睡眠を取るための秘訣のお話し。まずは

【➀眠りたければスマホと無駄に付き合うな！】

 

ここまでの話を耳にしたら、睡眠時に絶対分泌したいよね。「成長ホルモン」

そのために毎日必ず確保したい「ノンレム睡眠」を取るため、重要なことはまず、

 

寝室にブルーライトを持ち込まないこと

 

これは現代人の眠りの質を悪化させている元凶です

 

スマホやパソコンの画面が発するブルーライトは、可視光線の中でも、とりわけエネルギー値が高く、液晶画面が小さい機器ほど光の設定が強め。

スマホを覗き込めば「交感神経」を働かせるブルーライトをもろに浴びてしまうのです。

 

その上、他者とのやり取りは興奮状態を高めてしまい、さらに寝つきが悪くなってしまいます。

 

睡眠の質を高めためには、
少なくとも寝る1時間前には、あらゆるIT機器の電源をオフにしたほうが良さそうですね

 

✴︎

 

次に大切なこと、それは
「メラトニン」というホルモンがしっかり出ていること。

 【➁眠りを促すホルモンの「メラトニン」の分泌を後押しせよ！】

 

「メラトニン」は脳の松果体という部分から分泌されるホルモンです

(第六チャクラと言われているところ)

 

 

「メラトニン」には、
脈拍や血圧・体温を下げる働きがあり、
分泌されると自然な眠りを促してくれます

 

暗くなると分泌が始まり、(朝、太陽の光を浴びてからおよそ15時間後)

真夜中にピークを迎えますが、目から入る光により分泌が抑えられてしまう性質があります。

 

 

気持ちよく眠るためには、ブルーライトの電源オフに加え、夕食後はメラトニンの分泌を妨げない暗さの空間作りが大切になってきます

 

 

💡「メラトニン」の分泌を邪魔しない暗さは〈150ルクス〉

これはだいたい、夕暮れ時のほの暗さになります。

 

 

明るすぎる環境で過ごすと、「メラトニン」の分泌がセーブされるだけでなく、
光が刺激となり、再び「交感神経」も働き始めてしまうのです

 

 

 

余談ですが、

「交感神経」は通常、日が昇るとともに少しずつ働きはじめ、昼過ぎにピークを迎え、夕方から夜にかけては働きが抑えられていきます。

夕方以降はもうひとつの自律神経の「副交感神経」が優位になります。「交感神経」からバトンを受け継ぐように、日没頃から働きがよくなり、睡眠中にもっとも高くなって、朝目覚める頃に働きが弱まり、また「交感神経」へとバトンを渡していくのです。

 

「自律神経」はこのような一日の生体リズムを司っています✨

 

つまり照明の光量調節は、自律神経を欺す手段とも言えるのです！

自律神経は意外に脇が甘く、欺されやすい一面をもっているのです。

 

 

ー✴︎「副交感神経」の役割まとめ✴︎ー

▪️1日の活動で傷付いた細胞などを修復し、回復を促す

▪️脈拍や血圧が下がり、血液は消化器などの内臓や皮膚に多く集まり、心も身体もリラックスした状態になる

 

✴︎

 

【➂電球をつけたまま寝るのはNG】

眠りの質には光量も重要だということでしたが、眠るときに絶対にやめたいのが、明かりをつけたまま眠ること

人間の体や脳にとって、とても悪い影響があります。

 

 

人間の脳は目をつぶっていても、目の奥にある網膜というところで光を感知しています。

 

この網膜が光を感知しなくなることによって、脳の松果体から睡眠を促すホルモンの「メラトニン」が出ます。

 

 

つまり明るいところで寝ていると、網膜が光を感知してしまい「メラトニン」が分泌されず、睡眠の質が落ちてしまう

これは大変な〈ストレス〉となります

 

 

「メラトニン」は、体に今が活動すべき昼なのか、休むべき夜なのかを知らせ、体内リズムを整えるという重要な作用を持ったホルモンなのです。

 

✴︎

 

さてここで美容に関係する情報を✨

実は「メラトニン」は体内時計の調整を行うだけでなく、「成長ホルモン」と並ぶヘルシーエイジングホルモンでもあるのです🫶🏻

 

【➃メラトニンが活性酸素を減らす】

 

「メラトニン」は、時差ボケに効果があるなど睡眠と密接な関係を持っていながら、

更に身体の細胞をサビさせる【活性酸素】を減らす効果があるというのです。

 

 

体内の過剰な活性酸素 (日常生活で体内に発生するもの) は、

身体の細胞を錆びさせます。これは、シミ・くすみ・タルミといった肌老化の要因となります。

 

「メラトニン」は眠気を催す作用以外にも、ビタミンCやビタミンEを上回る〈高い抗酸化力〉を有する

 

つまり「メラトニン」は、細胞の新陳代謝を活性化させる働きを持つため、

 

分泌が正常であれば肌細胞を生し、シミの発生・定着を防ぐことになります。

 

 

活性酸素対策にはお勧めのサプリメントもあります【AOサプリプラス  ¥7560】
ストレスを感じやすい方は大量の活性酸素が発生するため、お勧めです。

 

 

 

ー✴︎メラトニンのまとめ✴︎ー

眠りを促す「体内時計」と、「エイジングケア」を併せもつホルモン。

 

光が苦手で、暗くなると分泌が始まり、真夜中がピーク

 

つまりその時間帯に眠っていれば「メラトニン」はぐんぐん分泌されて、活性酸素を撃退してくれる！

新陳代謝を活性化することにより、美容トラブルともさようなら👋

 

 

眠りをないがしろにすれば、折角人間に備わっているエイジングケアを無駄にしてしまうのです🥹

 

ちなみに「メラトニン」は作り置きが出来ないので、毎睡眠ごとに分泌させましょう

 

 

 

またまた余談ですが、

「メラトニン」の素となる「セロトニン」の原料《トリプトファン・トケイソウ・テアニン・グリシン・乳タンパク・加水分解物・酸化マグネシウム・ビタミンB6》を配合したサプリメントもあります！　【30包　¥7020】

 

健康な方でも、高齢になると朝早く目が覚める人が多くなります。

これは加齢に伴ってメラトニンの分泌が減少することが原因です (いわゆる更年期障害とも言われるようです)

このような場合に、サプリメントの活用は良きではないでしょうか😊

 

お薬を飲んで睡眠を取っても、麻酔で眠らされているようなものでノンレム睡眠は取れないうえに、交感神経優位になり、活性酸素を発生させてしまうのです。

お仕事などの支障がない方は無理に寝ようとせず、その時が来るまでひたすら起きているとそのうち体内から「メラトニン」が分泌され、自然に眠くなります。

 

そのように自然に眠るようにしていくと、次に「成長ホルモン」も分泌されてくるので、できればお薬には頼らないほうが良きと思います。

 

ちなみに最高断眠記録は、2007年　イギリス人男性による266時間(約11日間)だそうです😳

ギネス記録はアメリカの男子高校生による264時間です。

 

✴︎

 

【➄睡眠の基本！人間に必要な睡眠時間はある】

 

最低でも6時間以上の睡眠はとったほうが良さそうです

 

 

健康に寄与する睡眠時間は最低7時間というデータが多い

睡眠時間の理想は毎日、7～8時間　(成人の場合)

 

さらに、医学的な文献を見ると、殆どのデータは遅くとも23時までに眠るように勧めています。

 

 

メジャーリーガーの大谷選手は、この睡眠時間にとてもこだわられているそうですね。
彼は筋肉を強靭なものとするため、12時間睡眠されているとか。
(一般成人には寝過ぎになるのでNG)

 

 

また、東洋医学的にも22時〜2時は陽気(元気)が身体に戻ってくる時間帯と言われてます。一時期よく言われていた、睡眠のゴールデンタイムというやつですね。

その観点からも深夜0時までには寝たほうが良いということになります。

 

余談ですが、
血虚(血が足りてない状態)の方の場合、この22時〜2時になると、何か動けてしまう！という人が多いようです。
だからといって、つい動いてしまうと寝るのがますます遅くなってしまうので、動く前にサッサと寝てしまうのが良きでしょう。

 

そのためにも眠りを促すテクニックを使っていきたいところですね。

 

 

ここで気をつけたいのが、6時間以下の睡眠

 

高血圧・糖尿病・認知症・ガンなどの発症リスクが高まってしまいます。

また普段からお薬を常用している人は、薬剤耐性の不眠症になりやすいようです。

 

✴︎

 

そして理想の睡眠は、

【➅毎日同じ時間に就寝・起床すること】

これはなかなか難しい方も多いはず。その場合は、

起床時間を一定にすること

 

 ✴︎

 

さて、ここまでは質良く眠るためのコツのお話しでした。ですが睡眠とは、眠るだけのものではないのです。

というのも、質の良い睡眠を取るには、起床時の目覚め方も重要なのです。

 

実は朝スッキリ目覚めることが、その日の夜の熟睡感に繋がっていくのです。

 

さらに、早朝に目覚めのホルモンを分泌するなど、起床時にもいくつかコツがあるのです。

 

 

【➆朝スッキリ目覚める秘訣は、寝室が徐々に明るくなること】

 

それには、寝室に朝日を取り入れる☀️または、

照明器具で段々と部屋を明るくしていく。

 

徐々に光を入れていくことが大切なのです。

✴︎

繰り返しになりますが、眠りを促すホルモン「メラトニン」は暗くなると分泌されます。

 

 

一方朝は、目覚めを促すホルモン「コルチゾール」の分泌が始まります。

副腎皮質ホルモンの一種「コルチゾール」の分泌は朝方が最も多いのです。

 

 

「コルチゾール」には、

徐々に明るくなる環境であるほど、分泌量が緩やかに増えるという特徴があります。

つまり緩やかに分泌量を増やせれば、より自然に目覚めることができるということです。

 

(そして、ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」は、自身の体内で分泌させることがとても大切✨アトピーの方もしっかり分泌させたいホルモンです)

 

 

さてここで比較してみる💡

➀徐々に明るくなっていく朝日の光で目覚める場合

➁突然部屋をパッと明るくしたり、目覚まし時計の音を聞いてハッと目覚めた場合

➀の方が目覚めの気持ち良さは格別だと感じませんか🌤️

 

✴︎

 

さらに

【➇朝日を浴びると体内に「セロトニン」が作られます】

「セロトニン」は、心の安定に欠かせないホルモンで、興奮を鎮める働きがある、別名「幸せホルモン」と呼ばれるものです。

 

 

「セロトニン」は「メラトニン」に変化する前のホルモンで、つまり「メラトニン」の〈素〉となります。

(実は 「メラトニン」を分泌するためにはもう一つ鍵を握る栄養素があります。それについてはまた後程)

✴︎

その、「セロトニン」がつくられる場所は脳の「縫線核」というところ

「縫線核」は 「網膜」と神経でつながっていて、

強い光を浴びると「縫線核」が刺激を受け、「セロトニン」が合成されるのです。

その強い光に、朝日がベストなのです🌤️

 

 

「セロトニン」の分泌量は朝方以降に増えるため、分泌量を増やすには、起床後はすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びることが効果的

 

さらにさらに、起床後に太陽の光を浴びると、体内リズム(時計)がリセットされます。

 

 

人の生体リズムは25.5時間周期

 

夜更かし・朝寝坊になりがちなのは実は、生理的現象だったりします。

ところが、毎朝太陽の光を浴びて脳に朝がきたことを知らせると、体内時計が地球時間の24時間に合うようにリセットされるのです。

 

そうすると、自律神経・血圧・ホルモン分泌等が整い、交感神経の活動が活発化し、体温が上昇、睡眠ホルモンの「メラトニン」が消失していきます。

 

 

たとえ就寝時間が遅くなったとしても、朝決まった時間に起床し 朝日を浴びれば、それだけで体内時計の狂いは修正されるのです。

このようなことから、起床時間を一定にするのがお勧めというわけです。

 

 

私たち人間の体内リズムは、22時に寝て5時に起きる生活がベスト

 

朝5時という時間は、副交感神経から交感神経に体が切り替わるターニングポイントだからです。

(コルチゾールは朝4時頃から徐々に分泌される)

 

 

私たち人間の体内リズムは、人類の長い歴史の中で培われてきたもの

今の人間の生活リズムの変化に対応しきれるはずがないのです。

 

だから昼夜が逆転してもきちんと睡眠時間さえとれていれば問題ない、というのは危険な考え方かもしれません。

ガンの発生率は昼夜逆転生活している人のほうが30%も高いのです。

 

✴︎

 

さらにこんなことも、、

【➈満腹ホルモン（レプチン）も体内時計で動き出す】

 

「体内時計」

繰り返しになりますが、この時間の感覚にしたがって、私たちは体温やホルモンの分泌などをコントロールしています。

 

満腹ホルモン「レプチン」を正常に機能させるためにはこの「体内時計」を乱さないことが大切

 

実はレプチンは「体内時計」が狂ってしまうと分泌されなくなるんです

 

 

生活リズムを守っていれば、食事の30分後に満腹感を得られますが、

昼夜逆転の生活や、不規則な生活をしていると、その満腹感が得られず、いつも何か食べたいという欲求が生まれます。

 

 

残酷な言い方になりますが、夜中に働くということは、老化のリスクを高めていることになるのです。

(とはいえ、そのような方達に私達の生活を支えていただいています😰感謝いたします。生活リズムが不規則な方には是非サプリメントを上手く活用していただけたらなぁと思うのです)

 

 

本来なら、夜中は睡眠によって体を休めている時間です。

不規則なリズムでエネルギーを使うということは、それだけ活性酸素を生みだし、老化のリスクを高めていることになってしまうのです

 

✴︎

 

さて話を起床後に戻して

【➉太陽を浴びた後は、朝食を摂りましょう🍳】

 

そうすると、脳に必要な栄養が送られ、心身ともにパワフルに活動できる状態がつくられます！

そこから日中を活動的に過ごすほど、夜間の「メラトニン」分泌も増えやすくなります。

 

 

先程少し触れましたが、「メラトニン」を作るためには、「セロトニン」に加えもう一つ「トリプトファン」という栄養素が必要になります。

正確に言いますと、さらに【ビタミンB6・ナイアシン・マグネシウム】を同時に摂取する必要があります。

そこで大切なのが朝食なのです。

 

「トリプトファン」が含まれるのは納豆・味噌・焼き魚

「ビタミンB6」が含まれるのは卵・バナナ

「マグネシウム」が含まれるのは葱・麩

起床後に食欲がない人や、時間がない日は、インスタントの味噌汁一杯を口にしてみては🥢

 

 

ー✴︎まとめ✴︎ー

「トリプトファン」というアミノ酸が、

「セロトニン」という幸せホルモンに変わり、

「メラトニン」という睡眠ホルモンに変化。

睡眠に欠かせないホルモン達です✨

 

✴︎

 

最後にこちらも🪄

【⑪眠るときは体を横たえて眠ろう】

睡眠には脳を休ませるということのほかに、

体を重力から解放する

という重要な目的があります。

 

 

日常では特に、背骨にかなりの負担がかかっていて、

睡眠は、そうした骨への負担を取り除く時間でもあるのです。

 

 

【大切】
骨は体を支えるだけでなく、骨髄では血液が作られている

 

 

私達の体は、血と酸素がないと生きていけません。

また睡眠不足は免疫力が低下するので、風邪を引きやすかったりしませんか？

 

きちんとした睡眠の体勢や、充分な睡眠時間をとれない生活を長く続けてしまうと、

そのストレスから骨髄の病気を発症してしまうことがあります。

 

【参考】骨髄性白血病・慢性骨髄性白血病・再生不良性貧血など、骨髄に問題が発生することによって起きる病気は慢性的な睡眠不足を抱えてる人が多いです

 

✴︎

 

以上、睡眠のお話しでした。睡眠一つをとっても、これだけ沢山の情報があるんですよね。

改めて人間の体の構造って凄いなぁと感じますよね〜

まずは一つずつ、クリアしていきたいものです😊

 

 

余談、これをまとめるだけで一カ月以上かかりました🤣 

 

パウル・クレー　「蛾の踊り」

 

 

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